„Napompuj” swoje zdrowie, czyli 100 pompek za jednym podejściem

Ile średnio pompek jest w stanie zrobić mężczyzna? Często szacuje się, że około 30, choć w wielu przypadkach i ten wynik potrafi być zawyżony. Tak czy inaczej, ta orientacyjna liczba powtórzeń, wykonanych za jednym razem, nie jest powalająca, bowiem zdrowego człowieka stać na znacznie więcej. A konkretnie? Na przykład… 100 pompek bez przerw. I choć niejednej osobie płci męskiej może się to wydawać na tę chwilę niewykonalne, cel jest jak najbardziej osiągalny – trzeba jednak wiedzieć, jak do niego dojść.

Przygotuj się do podjęcia wyzwania – to podstawa!

Jeśli w naszych ćwiczeniach nie jesteśmy przyzwyczajeni do podobnych wyników, siłą rzeczy realizacja nakreślonego wyżej zadania będzie się wydawać nie lada wyczynem. I jest w tym trochę racji – to cel, którego tak od razu nie osiągniemy i trzeba mieć tego świadomość. Niemniej, zarówno dla naszej kondycji, jak i dobrego samopoczucia, warto podjąć to wyzwanie i, co ważne, wytrwać w nim.

Nie zapominaj również o prawidłowej technice!

Bicie naszych rekordów powinniśmy zacząć od stosownych nawyków ćwiczeniowych, a więc, przede wszystkim, od właściwej postawy. Aby wykonać prawidłową pompkę, musimy pamiętać o prostych plecach i złączonych nogach (ziemi dotykamy jedynie palcami nóg). Jednocześnie podpieramy się samymi dłońmi, rozstawionymi względem siebie równolegle, na wysokości barków. To nasza pozycja startowa, z której rozpoczynamy opuszczanie ciała. Zatrzymujemy je nad ziemią w momencie, gdy ręce ugną się pod kątem 45 stopni. Następnie dźwigamy nasze ciało, aż uzyska pozycję startową.

Odpoczynek to niezbędna część treningu!

Skoro wiemy już, jak technicznie wykonać ćwiczenie, musimy zdać sobie sprawę z jeszcze jednej ważnej kwestii. Nasze mięśnie rosną podczas odpoczynku, nie zaś podczas treningu. Dlatego tak ważne jest, aby nadmiernie ich nie przemęczać. Potrzebny jest im odpowiedni czas na regenerację – zbytni wysiłek, zamiast podwyższać naszą siłę i polepszać kondycję, może spowodować odwrotny skutek, a wręcz przyczynić się do wystąpienia kontuzji. Wedle zaleceń, minimalna przerwa po intensywnym treningu powinna wynosić 1-2 dni.

Przetestuj swoje możliwości!

Przede wszystkim, powinniśmy zacząć od sprawdzenia, w jakiej kondycji obecnie znajduje się nasze ciało. Dlatego wybierzmy dzień, kiedy postanowimy przetestować swoją sprawność fizyczną. Przyjmijmy odpowiednią postawę i zróbmy tyle pompek (bez przerw!), ile się uda. Gdy naprawdę nie będziemy w stanie się podnieść, to znak, że osiągnęliśmy szczyt naszych aktualnych możliwości. Po takim sprawdzianie, zanim przejdziemy do 1 dnia właściwego treningu, należą się nam 2 dni odpoczynku.

Systematycznie realizuj swój plan treningowy!

Jak rozpisać taki trening? Załóżmy nawet, że zrobiliśmy 10 poprawnych pompek. Każdy trening rozpisujemy na 6 dni, z uwzględnieniem tez odpoczynków. Pierwszy dzień wyglądałby następująco: wykonujemy 5 serii ćwiczeń o stosownej liczbie powtórzeń – kolejno 5 pompek, następnie 7 pompek, potem znów 7, dalej 3 pompki i na zakończenie minimum 8 (to seria ze zmaksymalizowanym wysiłkiem). Później przychodzi czas na dzień przerwy. Kolejnego znowu czeka nas 5 serii treningowych. Tym razem do każdej dodajemy po jednej pompce. A więc, pierwsza seria będzie wynosić 6 powtórzeń, druga – 8 powtórzeń, trzecia tyle samo, czwarta – 4 powtórzenia i znów maksymalny wysiłek (tym razem nie mniej niż 9 powtórzeń). Potem znów dzień przerwy i wracamy do pracy, zwiększając serie o 1 powtórzenie, czyli: 7, 9, 9, 5 i maksymalny wysiłek (minimum 10 powtórzeń). Po 3 dniach pozwólmy sobie na dwudniową przerwę, a następnie kontynuujemy ćwiczenia, zwiększając liczbę pompek analogicznie do poprzednich dni treningowych. Jeśli jednak nie uda nam się wykonać którejś serii, zróbmy kolejną przerwę (jedno-, dwudniową lub dłuższą), w zależności od potrzeb i poziomu zmęczenia, a następnie wróćmy do początku serii.

Tak rozpisany trening powinien doprowadzić nas do możliwości wykonania 100 pompek za jednym razem. Niemniej, nie przejmujmy się chwilami słabości i tymczasowymi porażkami. Trzeba się nastawić, że takie będą się pojawiać. Jednak pamiętajmy, że każda kolejna próba zwiększa siły, wydolność i ogólną kondycję fizyczną. A także cały czas przybliża nas do osiągnięcia zamierzonego, niebagatelnego celu. Jeśli chcesz wiedzieć, jakie jeszcze ćwiczenia możesz wykonywać, aby bić swoje kolejne rekordy, odwiedź witrynę internetową.

About the author

Related